Собрать тренировку под себя
Выбери время, место, уровень и упор. Справа сразу появится готовая тренировка с таймером: её можно запустить, скопировать ссылкой или пересобрать другим вариантом.
Твоя тренировка
20 минут, дома без инвентаря, всё тело, уровень «новичок».
2 круга по 8 упражнений: 30 с работы, 30 с отдыха, между кругами 45 с.
Время по таймеру: 20:00 ровно: разминка 1:40, работа 8:00, отдых и переходы 8:35, растяжка 1:45. Всего 22 упражнения, разных 14.
Нужно: устойчивый стул, стол или диван, коврик.
Разминка1:40
Гусеница30 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Кошка35 с
Округли спину, опусти голову, подтяни живот к позвоночнику.
Работают: спина, пресс
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Основная часть
2 круга по 8 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Приседания30 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания от опоры с узкой постановкой рук30 с
Ладони близко друг к другу, локти идут вдоль корпуса.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Отведение ноги назад на четвереньках30 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Супермен30 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Выпады с шагом вперёд30 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Скалолаз30 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Ягодичный мостик30 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Растяжка1:45
Растяжка икр у стены35 с, по 17,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра в выпаде на колене35 с, по 17,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Растяжка задней поверхности бедра сидя35 с, по 17,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Как работает конструктор
Конструктор берёт движения, которые подходят выбранному месту и уровню, и раскладывает их на разминку, основную часть и растяжку. Если выбрано «С резинкой», в основную часть попадают приседания с резинкой, боковые шаги и жим, а гантели не нужны. В зале подставляются тренажёры и блоки.
Время сходится ровно: сумма секунд всех шагов равна выбранным минутам. Основную часть задают подходы и отдых, а разминка и растяжка подстраиваются, чтобы закрыть остаток до целой минуты. Это проверено для всех сочетаний времени, места, уровня и упора.
Выбор запоминается в адресе страницы. Скопируй ссылку, и по ней откроется ровно та же тренировка, на любом устройстве. Последние параметры браузер хранит у тебя, на сервер они не уходят.
Ограничение, о котором стоит знать: в некоторых сочетаниях движений мало. Например, на 45 минут «Ноги и ягодицы» дома без инвентаря часть движений повторится в разных блоках. Это честнее, чем придумывать упражнения, которых нет в базе.
Частые вопросы про конструктор
Почему я получаю одну и ту же тренировку при тех же настройках?
Так задумано: алгоритм не использует случайность. Одинаковый выбор даёт одну и ту же тренировку, поэтому ссылкой можно поделиться. Если хочется другой набор движений при тех же настройках, нажми «Другой вариант».
Почему в конструкторе нет прыжков?
Прыжки нагружают колени и шумят, поэтому в конструкторе их не берём ни в одном режиме. Для кардио без прыжков он использует приставные шаги, скалолаз, гусеницу и силовые движения без пауз. Готовые тренировки с прыжками лежат в каталоге.
Что меняется при уровне «Уже тренируюсь»?
Работа длиннее, отдых короче и в выборку попадают более сложные движения: полные отжимания, мостик на одной ноге, выпады назад. В зале подставляются жим ногами и тяга потяжелее, на тренажёрах время переходов больше, поэтому отдыха там тоже больше.