Методика и источники

Кто отвечает за сайт

Сайтом занимается ИП Эльмурзаев А.Р. (реквизиты в подвале). Тренировки собраны по правилам, которые описаны ниже. Ни врач, ни сертифицированный тренер эти тренировки не проверяли, поэтому это справочные материалы, а не индивидуальные рекомендации.

Сейчас на сайте 36 готовых тренировок, 90 упражнений из общей базы и конструктор. Русские названия и короткие подсказки по технике написаны нами, без перевода с английского подстрочником.

Как считается время тренировки

Любая тренировка состоит из трёх частей: разминка, основная часть и растяжка. Перед началом таймер даёт 10 секунд, чтобы встать в позу. Основную часть задают подходы: секунды работы, секунды отдыха, число кругов. Между кругами и блоками стоят отдельные паузы: на круговых они длиннее, на тренажёрах в зале ещё больше, потому что нужно дойти до следующего.

Разминка и растяжка подстраиваются под остаток, чтобы сумма секунд всех шагов равнялась выбранной длительности ровно, до секунды. На практике это значит, что в разминке и растяжке на одно движение приходится от 25 до 75 секунд. Движения «на каждую сторону» делятся пополам: таймер сам подсказывает смену. Мы пересчитываем сумму для всех готовых тренировок и для всех сочетаний времени, места, уровня и упора в конструкторе.

Для растяжки Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) называет примерно 60 секунд суммарно на упражнение и не менее двух дней в неделю. В коротких тренировках у нас выходит меньше, и мы не скрываем этого: за десять минут растяжку в полном объёме не уместить.

Интенсивность мы описываем по дыханию, как в рекомендациях CDC: при умеренной нагрузке можно говорить, но не петь, при интенсивной можно сказать лишь несколько слов, не переводя дыхание. Подсказка в тренировках «можешь сказать короткую фразу» опирается на этот тест, а не на пульс и не на формулы.

Сколько нужно тренироваться

Рекомендации ВОЗ 2020 года для взрослых 18-64 лет: 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75-150 минут интенсивной, плюс силовые на все основные группы мышц с умеренной и большей интенсивностью не менее двух дней в неделю. Там же сказано, что любая активность лучше, чем никакой. Цифры 150-300 и 75-150 стоят в полном тексте руководства (раздел для взрослых), а не в кратком информационном листке на сайте ВОЗ.

ACSM в обзоре о снижении веса (Donnelly и соавторы, 2009) пишет так: 150-250 минут умеренной нагрузки в неделю дадут только скромную потерю веса, а клинически значимая связана с нагрузкой больше 250 минут. Там же отмечено, что силовые тренировки сами по себе снижение веса не усиливают. Это не повод от них отказываться: по другому положению ACSM (Garber и соавторы, 2011), каждую основную группу мышц стоит нагружать два-три дня в неделю.

Что из этого следует для сайта. Три тренировки по 20-30 минут в неделю дают 60-90 минут, это меньше «нормы» ВОЗ, поэтому в программах рядом с тренировками стоит ходьба. Мы не пишем «минус пять килограммов за месяц»: у разных людей результат разный, и он зависит от питания, сна и стартового состояния.

Можно ли убрать жир с живота

Мысль, что жир уходит с того места, которое нагружаешь, называют точечным сжиганием. В небольшом исследовании Vispute и соавторов (2011) участники шесть недель тренировали только пресс. Вывод авторов: такой тренинг сам по себе не уменьшил подкожный жир на животе и другие показатели состава тела.

Исследование маленькое (24 человека, шесть недель), и мы не делаем из него закон. Мы приводим его, чтобы объяснить, почему на сайте нет обещания «убрать живот». Мышцы пресса при этом работают, и тренировки на корпус полезны и без этого обещания.

Почему мы не считаем калории

Расход энергии на одной и той же тренировке у разных людей разный: он зависит от веса, подготовки и того, как именно человек выполняет движения. Точная цифра без пульсометра и без лаборатории остаётся оценкой, а оценка, выданная как факт, превращается в ложное обещание. Поэтому в таймере и на страницах калорий нет.

Если хочется прикинуть самому, пользуйся Компендиумом физической активности. Он определяет MET как отношение расхода энергии при нагрузке к расходу в покое, один MET равен 1 ккал на килограмм веса в час. В редакции 2024 года для взрослых 19-59 лет круговая тренировка умеренной интенсивности имеет 5,0 MET (код 02035), а гимнастика с собственным весом умеренной интенсивности 3,8 MET (код 02022). Для примера: при весе 60 кг двадцать минут по 5,0 MET дают 5,0 × 60 × (20 / 60) = 100 ккал. Это грубая прикидка, а не цель и не обещание.

Когда к врачу и когда остановиться

Перед началом тренировок, особенно после перерыва, пройди опросник готовности PAR-Q+ (его ведёт группа PAR-Q+ Collaboration). Это семь вводных вопросов: есть ли болезнь сердца или повышенное давление, бывают ли боли в груди, головокружение или потеря сознания, есть ли другие хронические болезни, принимаешь ли лекарства от них, есть ли проблемы с костями, суставами или мягкими тканями, которые могут ухудшиться от нагрузки, и говорил ли врач, что заниматься можно только под наблюдением. Сами вопросы защищены авторским правом, поэтому мы пересказали их темы своими словами: читай оригинал по ссылке в списке источников.

Американская ассоциация сердца (AHA) называет признаки, при которых надо остановиться: ощущение сжатия, жжения, давления или тяжести за грудиной, лёгкое головокружение или спутанность, необычная или сильная одышка, быстрое или неровное сердцебиение. Если они появились во время нагрузки или после неё, прекрати. Боль или давление в груди, обморок и неровное сердцебиение: вызывай скорую (103 или 112). В остальных случаях сразу обратись к врачу. Harvard Health Publishing добавляет про суставы: от нагрузки они болеть не должны, а если болят, упражнение надо остановить.

Откуда кадры движения

Картинки с двумя положениями каждого упражнения взяты из открытой базы Free Exercise DB (автор yuhonas). База передана в общественное достояние по лицензии Unlicense, текст лицензии лежит в файле LICENSE.md репозитория: использовать можно в любых целях, в том числе коммерческих. Мы уменьшили кадры и сохранили их в формате WebP, из базы выбраны 90 движений для дома и зала. Названия, подсказки и состав тренировок написаны нами.

Ограничение: на кадрах один и тот же тип модели, а у кардио-тренажёров второй кадр показывает другой ракурс, а не движение. Видео есть только у десяти динамичных движений: ролики собраны на странице «Видео тренировки». Они записаны для Perfect Plan и показаны с разрешения владельца сайта, к упражнениям в тренировках не привязаны.

Чего на сайте нет

• Обещаний результата, сроков и слов вроде «сжечь жир» и «быстро похудеть».
• Расчёта сожжённых калорий в таймере и на страницах.
• Цен на подписку Perfect Plan: они меняются, поэтому пишем так: подписка платная, условия показаны перед оплатой.
• Прыжков в конструкторе: он берёт только движения без прыжков. Прыжковые тренировки лежат отдельно, и у каждой стоит пометка.
• Рекомендаций по питанию и лекарствам: это не наша тема.

Ограничения таймера. Он ставится на паузу, если ты уходишь со страницы: так не теряется место в тренировке. Экран не гаснет только в браузерах, которые это умеют. Звуковые сигналы выключены, пока ты сам не включишь их. В некоторых сочетаниях конструктора движений мало (например, 45 минут для ног дома без инвентаря), и часть повторяется в разных блоках.

Список источников

• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. ISBN 978-92-4-001512-8. Страница публикации; полный текст (IRIS). Цифры для взрослых 18-64 лет: раздел «Adults».
• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333, PMID 19127177.
• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.; American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb, PMID 21694556. Про растяжку и силовые цитируем аннотацию.
• Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46, PMID 21804427.
• Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010; открытый текст на PMC; таблицы на pacompendium.com. Значения MET сверены с редакцией 2024 года, они отличаются от редакции 2011 года.
• CDC. How to Measure Physical Activity Intensity (тест разговором). cdc.gov, страница обновлена 4 декабря 2025 года.
• Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N. The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) and Electronic Physical Activity Readiness Medical Examination (ePARmed-X+). Health & Fitness Journal of Canada. 2011;4(2):3-17. eparmedx.com, опросник 2025 года (PDF).
• American Heart Association. Develop a physical activity plan for you (признаки, при которых нужно остановиться). heart.org, страница проверена в апреле 2024 года.
• Harvard Health Publishing. Avoid workout injuries (2017). health.harvard.edu.
• Free Exercise DB, база движений и кадров, лицензия Unlicense (общественное достояние). github.com/yuhonas/free-exercise-db.

Страницы CDC и AHA открываются в обычном браузере: автоматическим запросам они отвечают отказом.