Бег с подъёмом колен
Бег на месте: колено поднято высоко, руки согнуты в локтях.
Видео тренировки для похудения
Десять коротких роликов с динамичными движениями: бег с подъёмом колен, кардио-бокс, удары ногой, повороты корпуса. В каждом ролике одно движение, от 9 до 15 секунд.
Ролики записаны для Perfect Plan: в кадре тренер и логотип сервиса. Нажми на ролик, посмотри до конца и повтори в своём темпе. Звук в роликах есть, в общественном месте возьми наушники.
Ролики показывают движения. Разминки и растяжки в них нет: целое занятие с таймером лежит в готовых тренировках, ссылка ниже.
Новичку и тому, кто вернулся после перерыва, хватит двух-трёх роликов за раз. Не догоняй темп тренера: делай медленнее или пропусти ролик и вернись к нему позже. В беге и в ударах ногой часть времени ты стоишь на одной ноге, а в беге обе ноги ещё и отрываются от пола. Нужны свободное место и ровный пол.
Когда остановиться. Прекрати заниматься при боли, головокружении, тяжести или давлении в груди и необычной одышке. Если болит или давит в груди, был обморок или сердце бьётся неровно, вызывай скорую: 103 или 112.
При болезнях сердца, высоком давлении или проблемах с суставами сначала поговори с врачом.
Десять роликов
Короткая подпись под роликом описывает позу в кадре на второй секунде.
Бёрпи без прыжка
Снято сбоку: ноги вместе, руки опущены.
Кардио-бокс
Руки согнуты перед грудью, как в боксёрской стойке.
Боксёрские уклоны
Широкая стойка, колени согнуты, корпус наклонён в сторону.
Удар ногой вперёд
Снято сбоку: руки на поясе, корпус прямой.
Удар вверх с отведением ноги
Ноги широко, одна рука поднята вверх, другая согнута у груди.
Захлёст с разведением рук
Руки разведены в стороны, одна нога согнута в колене.
Шаги с разгибанием рук
Руки над головой согнуты в локтях, ноги вместе.
Повороты корпуса
Лицом к камере, руки скрещены перед грудью.
Плие с поворотами
Ноги широко, колени согнуты и развёрнуты наружу, ладони сложены перед грудью.
Дальше: тренировка по таймеру
Готовые тренировки
На 10, 15, 20, 30 и 45 минут: дома, с гантелями, с резинкой или в зале. Таймер ведёт по разминке, кругам и растяжке.
Выбрать тренировкуСобрать тренировку
Задай время, место, уровень и упор: конструктор соберёт тренировку ровно на нужные минуты.
Открыть конструкторПрограммы на четыре недели
Расписание на семь дней и план, как повышать нагрузку от недели к неделе.
Смотреть программыВопросы про ролики
Чем ролик отличается от готовой тренировки?
В ролике одно движение на 9-15 секунд, и повторяешь его ты сам. Готовая тренировка собирает движения в разминку, круги и растяжку и ведёт по таймеру: отдых и смена стороны уже внутри.
Можно ли худеть, повторяя только эти ролики?
Ролики показывают движения и ничего не обещают. На вес влияют питание, сон и общая активность за неделю, а цифры по нагрузке и источники собраны в разделе «Методика и источники».