Кардио без прыжков на 10 минут
- 10 минут
- Дома без инвентаря
- Кардио без прыжков
- Новичок
Пульс растёт и без прыжков. Эта тренировка для вечера в квартире с тонкими перекрытиями или для коленей, которым приземления не нравятся. Работа идёт по 35 секунд, отдых по 25, это чуть бодрее, чем в других коротких тренировках. Зато сами движения простые: ни одной сложной связки, учиться не надо.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:20
Вращения плечами40 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром40 с, по 20 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Основная часть
7 упражнений подряд: 35 с работы и 25 с отдыха
Приставные шаги «кариока»35 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Скалолаз35 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпады с шагом вперёд35 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания от опоры35 с
Руки на устойчивом столе или диване, тело прямое.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Велосипед лёжа35 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Ножницы лёжа35 с
Ноги над полом, поясница прижата, махи небольшие.
Работают: нижняя часть пресса, сгибатели бедра
Растяжка1:25
Растяжка икр у стены40 с, по 20 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку45 с, по 22,5 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Как пройти эту тренировку
Разминка короткая, чуть больше минуты: вращения плечами и бёдрами, они после дня сидя затекают первыми. Потом семь движений подряд: приставные шаги «кариока», скалолаз, гусеница, выпады с шагом вперёд, отжимания от опоры, «велосипед» лёжа и ножницы. Сначала ноги и дыхание, к концу корпус. Скалолаз и кариока самые «пульсовые»: если выдыхаешься, делай их медленнее, но не останавливайся. Выпады идут с чередованием ног: смотри, чтобы колено не уезжало внутрь. Закончишь растяжкой икр и передней поверхности бедра.
- Проверка простая: во время работы ты можешь сказать короткую фразу, но спеть уже не получится. Если не можешь выговорить слово, снижай темп.
- Носки или нескользящая обувь: на гладком полу приставные шаги разъезжаются.
- Если колени вообще не переносят выпады, замени их приседаниями: время то же, движение другое.
Кому подойдёт и когда ставить
Нужна быстрая тренировка с заметным пульсом, а прыгать нельзя: вечер, спящий ребёнок, соседи снизу? Тогда это она. Сложных движений здесь нет, поэтому любителям сложной техники будет скучно. Когда станет легко, переходи на «Кардио без прыжков на 20 минут»: там больше блоков и дольше работа.
