Ноги и ягодицы: 15 минут дома
- 15 минут
- Дома без инвентаря
- Ноги и ягодицы
- Новичок
Центр этой тренировки: ягодичные мышцы. Мостик, отведение ноги на четвереньках и «супермен» работают на них с разных сторон, а приседания и приставные шаги добавляют квадрицепсы и дыхание. Выпадов здесь нет намеренно: на них чаще всего жалуются колени у тех, кто начинает после перерыва. Нужен только пол и коврик.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:10
Вращения бедром40 с, по 20 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Основная часть
2 круга по 5 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Ягодичный мостик30 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Отведение ноги назад на четвереньках30 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Приседания30 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Супермен30 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Приставные шаги «кариока»30 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Растяжка2:15
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку45 с, по 22,5 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка ягодичных «четвёрка»45 с, по 22,5 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Как пройти эту тренировку
После разминки (круги бедром, гусеница, выпад с поворотом) идут пять движений по 30 секунд с отдыхом по 30, всего два круга. В мостике наверху задержись на секунду и почувствуй ягодицы, а не поясницу. Отведение ноги идёт на каждую сторону, таймер подскажет смену. В «супермене» тянись одновременно руками вперёд и ногами назад, шею не запрокидывай. Финиш: растяжка икр, бедра и ягодичных мышц.
- Если в мостике работает поясница, придвинь пятки ближе к ягодицам и опусти таз чуть ниже.
- Приставные шаги делай вполсилы, если у тебя гладкий пол: главное ритм, а не размах.
- Ноги заметно устают на втором круге. Это нормальная усталость мышц, острая боль в суставе нормой не считается: тогда останавливайся.
Кому подойдёт и когда ставить
Коленям выпады не нравятся, а ягодицы нагрузить хочется? Тогда выбирай эту. Если нужно кардио, одной этой тренировки мало: пульс здесь рабочий, но не как в интервалах. Добавь ходьбу в соседние дни, и нагрузка на ноги соберётся ровнее. При острой боли в колене сначала врач, а не повтор.
