Руки, плечи и спина: 20 минут дома
- 20 минут
- Дома без инвентаря
- Верх тела
- Уже тренируюсь
Вторая, более серьёзная тренировка для верха тела. Гантелей нет, нагрузка идёт на вес собственного тела и на разные постановки рук: узкую, широкую, с поворотом. Это для тех, у кого версия на 15 минут с опорой идёт без дрожи. Честно скажем и про спину: тяги в этой тренировке нет, её роль играют «супермен» и боковая планка. Для настоящей тяги нужны резинка, гантели или тренажёр.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:30
Круги руками30 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами30 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Разведение рук с хлопком30 с
Прямые руки разводи назад широко и снова своди перед собой.
Работают: грудные, плечи
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Отжимания40 с
Тело прямое, локти под углом, грудь тянется к полу.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Отжимания с узкой постановкой рук40 с
Локти прижаты к бокам, тело в одну линию.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Обратные отжимания от стула40 с
Локти смотрят назад, опускайся только до прямого угла.
Работают: трицепсы, плечи
Супермен40 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Отжимания с широкой постановкой рук40 с
Ладони шире плеч, таз не провисает.
Работают: грудные, плечи, пресс
Если тяжело: отжимания от опоры
Отжимание с переходом в боковую планку40 с
После отжимания разверни корпус и потянись рукой вверх.
Работают: грудные, косые мышцы живота, плечи
Если тяжело: отжимания
Планка с коленом к локтю40 с
Опускай корпус низко, колено тяни к локтю той же стороны.
Работают: пресс, косые мышцы живота, плечи
Если тяжело: планка на локтях
Боковая планка40 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Растяжка1:30
Растяжка груди с локтями назад30 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка плеча30 с, по 15 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка трицепса30 с, по 15 с на сторону
Локоть поднят за головой, второй рукой мягко тяни его.
Работают: трицепсы
Как пройти эту тренировку
Блок 1: отжимания, отжимания с узкой постановкой рук, обратные отжимания от стула и «супермен». Блок 2: широкие отжимания, отжимание с переходом в боковую планку, планка с коленом к локтю и боковая планка. Два круга на блок, работа 40 секунд, отдых 20. Если полные отжимания пока не идут сорок секунд, делай серии с короткими паузами и возвращайся к таймеру. Ладони ставь чуть шире плеч, локти уводи назад под 45 градусов, а не в стороны. Разминка и растяжка нацелены на плечи, грудь и трицепс.
- Обратные отжимания стоят вторыми в блоке, когда плечи уже устали: опускайся ниже прямого угла только без дискомфорта.
- Хочешь легче: в любом отжимании перейди на колени или на опору. Хочешь тяжелее: поставь ноги на диван.
- Если щёлкает плечо, замени движение планкой. Щелчок, который повторяется, повод спросить врача.
Кому подойдёт и когда ставить
Открывай её, когда отжимания от опоры идут уверенно и хочется настоящих. Если плечи хрустят или ноют, остановись и замени на версию на 15 минут. Ставь через день после ног: тогда руки и плечи не живут на остатках сил. Нужен тяжёлый или прислонённый к стене стул.
