Сорок пять минут без прыжков
- 45 минут
- Дома без инвентаря
- Кардио без прыжков
- Новичок
Длинная, но мягкая. Сорок пять минут обычно строят вокруг прыжков, а здесь их нет. Темп спокойный: 30 секунд работы и 30 отдыха, зато движений много, больше двадцати разных. Подходит тем, кто хочет двигаться подольше, но не может позволить коленям удары. Или тем, кому важно, чтобы тренировка не шумела.
Из чего состоит тренировка
Разминка3:20
Круги руками40 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами40 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Вращения бедром40 с, по 20 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница40 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса40 с, по 20 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 6 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Приседания30 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания от опоры30 с
Руки на устойчивом столе или диване, тело прямое.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Ягодичный мостик30 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Приставные шаги «кариока»30 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Мёртвый жук30 с
Поясница прижата к полу, рука и противоположная нога уходят вниз.
Работают: пресс, глубокие мышцы корпуса
Блок 2
2 круга по 6 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Выпады с шагом вперёд30 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Обратные отжимания от стула30 с
Локти смотрят назад, опускайся только до прямого угла.
Работают: трицепсы, плечи
Отведение ноги назад на четвереньках30 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Велосипед лёжа30 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Скалолаз30 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Супермен30 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Блок 3
2 круга по 6 упражнений: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Отжимания от опоры с широкой постановкой рук30 с
Руки шире плеч на устойчивой опоре, тело прямое.
Работают: грудные, плечи, трицепсы
Ножницы лёжа30 с
Ноги над полом, поясница прижата, махи небольшие.
Работают: нижняя часть пресса, сгибатели бедра
Касания пяток лёжа30 с
Тянись боком к пятке, плечи чуть оторваны от пола.
Работают: косые мышцы живота
Боковая планка30 с, по половине на сторону
Локоть под плечом, таз приподнят, тело в одну линию.
Работают: косые мышцы живота, плечи, ягодичные
Скручивания30 с
Отрывай от пола лопатки, шею руками не тяни.
Работают: пресс
Отжимания от опоры с узкой постановкой рук30 с
Ладони близко друг к другу, локти идут вдоль корпуса.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Растяжка3:45
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра в выпаде на колене45 с, по 22,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Растяжка задней поверхности бедра сидя45 с, по 22,5 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Скрутка лёжа45 с, по 22,5 с на сторону
Колено уходит через тело, плечи остаются на полу.
Работают: ягодичные, поясница
Колени к груди лёжа45 с
Обними колени под коленями, плечи и шея расслаблены.
Работают: поясница, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Три блока по шесть движений, каждый идёт два круга. Блок 1: приседания, отжимания от опоры, мостик, планка, приставные шаги, мёртвый жук. Блок 2: выпады, обратные отжимания, отведение ноги, «велосипед», скалолаз, «супермен». Блок 3: отжимания от опоры с широкой и узкой постановкой, ножницы, касания пяток, боковая планка, скручивания. Между кругами 45 секунд. На разминку и растяжку уходит по пять движений, всего около семи минут.
- Сорок пять минут новичку лучше не начинать: после двух-трёх заходов на 15 минут мышцы привыкают, и длинная идёт легче.
- Если после третьего блока устаёт спина, подложи под поясницу сложенное полотенце в движениях лёжа.
- После такой тренировки хорошо пройтись пешком минут десять: так тело расходится и не остывает рывком.
Кому подойдёт и когда ставить
Если нужна долгая и тихая тренировка, это она. Хороша при ограничениях: без прыжков, без инвентаря, можно вечером. Интенсивного кардио ждать не стоит: пульс здесь рабочий, но не высокий. Если долго тренируешься, возьми «Тренировку на 45 минут: ноги, верх, корпус»: там движения посложнее.
