С гантелями: ноги и ягодицы, 20 минут
- 20 минут
- С гантелями
- Ноги и ягодицы
- Уже тренируюсь
Вес в руках меняет нагрузку: гантели делают обычные приседания и выпады заметно тяжелее. Здесь восемь движений в двух блоках. В первом основная работа на заднюю поверхность бедра и ягодицы, во втором на внутреннюю и переднюю. Тренировка для тех, кто уже умеет приседать без веса. Колени и поясница должны быть здоровы: перед такой нагрузкой лучше спросить врача, если есть сомнения.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:30
Вращения бедром30 с, по 15 с на сторону
Держись за опору, колено рисует большой плавный круг.
Работают: ягодичные, отводящие мышцы бедра
Гусеница30 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса30 с, по 15 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приседания с гантелями40 с
Гантели по бокам, спина прямая, садись вниз и назад.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Выпады назад с гантелями40 с
Шагай назад, переднее колено над стопой, корпус прямой.
Работают: ягодичные, квадрицепсы
Если тяжело: выпады с гантелями
Румынская тяга с гантелями40 с
Колени мягкие, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног.
Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные, поясница
Ягодичный мостик40 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Плие-приседания с гантелью40 с
Ноги широко, носки наружу, гантель держи двумя руками.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, квадрицепсы
Выпады с гантелями40 с
Шаг вперёд, заднее колено к полу, гантели вдоль корпуса.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Подъёмы на носки с гантелями40 с
Поднимайся на носки как можно выше, наверху задержись.
Работают: икры
Мостик на одной ноге40 с, по половине на сторону
Таз держи ровно, свободное колено подтянуто к груди.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Если тяжело: ягодичный мостик
Растяжка1:30
Растяжка икр у стены30 с, по 15 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра лёжа на боку30 с, по 15 с на сторону
Подтяни пятку к ягодице, таз не заваливай назад.
Работают: квадрицепсы
Растяжка ягодичных «четвёрка»30 с, по 15 с на сторону
Лодыжка на колене, подтяни обе ноги к груди.
Работают: ягодичные
Как пройти эту тренировку
Блок 1: приседания с гантелями, выпады назад, румынская тяга и ягодичный мостик. Блок 2: плие-приседания с одной гантелью, выпады вперёд, подъёмы на носки с гантелями и мостик на одной ноге. Два круга в каждом блоке, работа 40 секунд, отдых 20, между кругами 30. В выпадах назад гантели висят вдоль корпуса, а переднее колено остаётся над стопой. В подъёмах на носки задержись наверху на секунду. Мостик на одной ноге идёт на каждую сторону: таймер подскажет смену.
- Если выпады назад даются плохо, держись свободной рукой за стену: так проще сохранить равновесие.
- Вес для румынской тяги можно брать больше, чем для плие: бёдра и ягодицы сильнее, чем кажется.
- После такой тренировки ноги ноют на второй день, это нормально. Острая боль в колене нормой не считается.
Кому подойдёт и когда ставить
Когда приседания и выпады без веса уже идут свободно. Если колени или спина реагируют болью, начни с врача, а не с гантелей. Ставь через день после тренировки верха, а не подряд с другой нагрузкой на ноги. Для начала возьми вес на ступень легче, чем кажется нужным: на втором блоке он покажется тяжёлым.
