С гантелями: руки, плечи и спина, 20 минут
- 20 минут
- С гантелями
- Верх тела
- Новичок
Тренировка для верха тела: жимы, тяги и руки. Восемь движений в двух блоках, по два круга. Подойдёт, когда базовые отжимания и планка уже знакомы, а хочется дать рукам и плечам вес. Лёгкие гантели достаточны: движений много, нагрузка набирается объёмом. Стул или диван нужен для тяги одной рукой.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:25
Круги руками25 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами30 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Разведение рук с хлопком30 с
Прямые руки разводи назад широко и снова своди перед собой.
Работают: грудные, плечи
Блок 1
2 круга по 4 упражнения: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Жим гантелей лёжа на полу30 с
Опускай локти до пола, предплечья держи вертикально.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Тяга гантелей в наклоне30 с
Спина прямая, корпус наклонён, тяни локти к поясу.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Махи гантелями в стороны30 с
Локти чуть согнуты, поднимай до уровня плеч, без раскачки.
Работают: плечи
Сгибание рук с гантелями30 с
Локти прижаты к корпусу, поднимай гантели без рывка.
Работают: бицепсы
Блок 2
2 круга по 4 упражнения: 30 с работы и 30 с отдыха
Между кругами пауза 45 с.
Жим гантелей стоя30 с
Гантели у плеч, выжимай вверх, поясницу не прогибай.
Работают: плечи, трицепсы
Тяга гантели одной рукой30 с, по половине на сторону
Опора рукой и коленом на стул, тяни локоть к поясу.
Работают: середина спины, широчайшие, бицепсы
Разгибание руки с гантелью назад30 с, по половине на сторону
Локоть прижат к корпусу, разгибай только предплечье.
Работают: трицепсы
Планка на локтях30 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Растяжка1:30
Растяжка плеча30 с, по 15 с на сторону
Прижми прямую руку к груди другой рукой.
Работают: плечи
Растяжка трицепса30 с, по 15 с на сторону
Локоть поднят за головой, второй рукой мягко тяни его.
Работают: трицепсы
Растяжка груди с локтями назад30 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Как пройти эту тренировку
Блок 1: жим гантелей лёжа на полу, тяга двух гантелей в наклоне, махи гантелями в стороны, сгибание рук. Блок 2: жим стоя, тяга гантели одной рукой с опорой на стул, разгибание руки назад и планка. Работа 30 секунд, отдых 30, между кругами 45. Тяга одной рукой и разгибание идут на каждую сторону: таймер на середине времени попросит сменить руку. В махах локти чуть согнуты, поднимай гантели не выше уровня плеч и без раскачки корпусом.
- В сгибании рук локти прижаты к бокам. Если они уезжают вперёд, значит, вес тяжёл.
- Тяга одной рукой лучше получается, когда спина параллельна полу: упрись коленом в сиденье стула и не вращай корпус.
- Планка в конце блока 2 снимает нагрузку с рук и добавляет корпус: не пропускай её, даже если руки дрожат.
Кому подойдёт и когда ставить
Рукам и плечам хочется веса, а к тяжёлым жимам пока рано? Лёгких гантелей достаточно. Тренировку ног она не заменяет, добавь её отдельным днём. Если у плеча или локтя травма, сначала врач. Для тяги одной рукой нужен стул.
