Быстрая тренировка в зале на 15 минут
- 15 минут
- В зале
- Всё тело
- Новичок
Для обеденного перерыва или короткого окна перед работой: четыре тренажёра, два круга, ничего лишнего. Жим ногами, тяга верхнего блока к груди, жим от груди и сгибание ног сидя. Каждый из этих тренажёров есть в любом зале, а на подготовку уходит меньше трёх минут: разминка и четыре настройки сиденья.
Из чего состоит тренировка
Разминка1:50
Круги руками35 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Гусеница40 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Основная часть
2 круга по 4 упражнения: 40 с работы и 40 с отдыха
Между кругами пауза 60 с.
Жим ногами в тренажёре40 с
Стопы на платформе по ширине плеч, колени до конца не разгибай.
Работают: квадрицепсы, ягодичные
Тяга верхнего блока к груди40 с
Тяни рукоять к верху груди, локти идут вниз и назад.
Работают: широчайшие, бицепсы, середина спины
Жим от груди в тренажёре40 с
Лопатки прижаты к спинке, выжимай рукояти, локти до конца не распрямляй.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Сгибание ног сидя в тренажёре40 с
Спина прижата, сгибай ноги плавно, без рывка.
Работают: задняя поверхность бедра
Растяжка2:00
Растяжка груди с локтями назад40 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка задней поверхности бедра сидя40 с, по 20 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Поза ребёнка40 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Работа 40 секунд, отдых 40: на отдыхе ты не стоишь, а переходишь к следующему тренажёру и настраиваешь сиденье и вес. Между кругами 60 секунд, этого хватит, чтобы выпить воды и вернуться к первому. Вес подбирай так, чтобы последние 8-10 секунд давались с усилием, но без рывков. В жиме ногами колени до конца не распрямляй, в тяге верхнего блока тяни рукоять к верху груди. Если тренажёр занят, замени его похожим: жим ногами приседанием с гантелью, тягу другим блоком. Таймер идёт дальше, название на экране лишь подсказка.
- Запиши вес каждого тренажёра в заметки на телефоне: через неделю не придётся подбирать заново.
- В такой короткой тренировке рекорды ни к чему. Если последний круг идёт легко, добавь вес, а не время.
- В жиме от груди прижимай лопатки к спинке и своди их: так работает грудь, а не плечи.
Кому подойдёт и когда ставить
Для обеденного перерыва, когда в зале мало людей. Разнообразия здесь нет: набор тренажёров всегда один, и в этом удобство. Через две-три недели переходи на «Первый месяц в зале: 30 минут на всё тело» и добавь корпус. Подойдёт и как короткая тренировка в день, когда на длинную нет времени.
