Десять минут: четыре тренировки в неделю
- 4 дня в неделю
- 40 минут тренировок в неделю
- Дома без инвентаря
- Новичок
Программа для плотных недель: когда на тренировку по часу времени не будет ни в понедельник, ни в пятницу. Четыре десятиминутные тренировки дома, суммарно сорок минут. Это меньше нормы, которую советует ВОЗ, поэтому ходьба в остальное время здесь не бонус, а часть программы. Зато такое расписание выдерживается даже в загруженный месяц.
Кому подойдёт эта программа
Для загруженных недель и для тех, кому трудно найти час. Не рассчитана на тех, кто хочет за сорок минут в неделю добиться заметной нагрузки: цифры ВОЗ она не закрывает, и ходьба нужна обязательно. Подойдёт и как мостик, чтобы вернуться к тренировкам после перерыва.
Расписание на неделю
- Пн10 минУтренняя тренировка на 10 минут
- Вт10 минКардио без прыжков на 10 минут
- СрПрогулка 20 минут
- Чт10 минТренировка для живота: 10 минут дома
- ПтОтдых
- Сб10 минУтренняя тренировка на 10 минут
- ВсОтдых
Как наращивать нагрузку
Первая неделя
Все четыре тренировки в одно и то же время. Если день тяжёлый, не пропускай: десять минут проще довести до конца, чем решиться на сорок пять.
Вторая неделя
Добавь к вторнику и четвергу по десять минут ходьбы после тренировки. Так общий объём вырастет, а сложность останется прежней.
Третья неделя
Замени субботу на «Тренировку на 15 минут для всего тела». На пять минут больше, но разница уже заметна: появляется второй круг.
Четвёртая неделя
Оцени: хватает ли тебе этого. Если хочется больше, переходи к программе «Программа для новичка: три тренировки в неделю». Если нет, оставь десятиминутки: регулярность важнее длины.
На что обратить внимание
- Десять минут легче поставить на утро: так ничего не успеет случиться между тобой и тренировкой.
- Серия дней засчитывается за доведённую до конца тренировку. В напряжённый день бери самую короткую, а не пропускай.
- Если неделя совсем сорвалась, не навёрстывай: просто начни следующую по расписанию.
Результат у всех разный: он зависит от питания, сна, стартовой формы и от того, насколько регулярно ты занимаешься. Программа не обещает килограммов.
