Программа для новичка: три тренировки в неделю
- 3 дня в неделю
- 45 минут тренировок в неделю
- Дома без инвентаря
- Новичок
Эта программа для тех, кто начинает после долгого перерыва или вообще никогда не тренировался. Три тренировки по 15 минут через день, в остальные дни прогулки или отдых. Никаких прыжков, из инвентаря только коврик и устойчивый стул. Задача первых недель простая: привыкнуть к ритму и к технике, а не выжать из себя максимум.
Кому подойдёт эта программа
Подойдёт, если тренировок давно не было или не было вовсе, а времени в неделю хватает только на три коротких захода. Не подходит тем, кто хочет заметного кардио: здесь нет интервалов и прыжков. Если есть боли в суставах, остановись и спроси врача, а потом возвращайся к программе.
Расписание на неделю
- Пн15 минТренировка на 15 минут для всего тела
- ВтПрогулка 20-30 минут в обычном темпе
- Ср15 минНоги и ягодицы: 15 минут дома
- ЧтОтдых или лёгкая прогулка
- Пт15 минРуки, плечи и спина: 15 минут дома
- СбДлинная прогулка, если есть желание
- ВсПолный отдых
Как наращивать нагрузку
Первая неделя
Делай ровно то, что написано, и ничего не добавляй сверху. На втором круге каждой тренировки следи, не уезжает ли техника: колени в приседаниях, поясница в мостике и планке, локти в отжиманиях. Если в какой-то день совсем нет сил, пропусти тренировку целиком, это лучше, чем отбывать половину.
Вторая неделя
Те же три тренировки. Теперь пробуй сокращать паузы на раздумья: таймер переключился, и ты уже идёшь к следующему движению. В субботу прогулку можно сделать на десять минут длиннее.
Третья неделя
Если хочется больше движения, удлини прогулки, а не добавляй четвёртую тренировку: между тренировками нужен хотя бы один день перерыва. Если тело просит отдыха, прогулку можно сократить. Это нормально, и торопиться некуда.
Четвёртая неделя
Когда все три тренировки идут легко и без одышки, замени пятничную на «Тренировку на 20 минут для всего тела». Она сложнее: появятся полноценные отжимания и мостик на одной ноге.
На что обратить внимание
- Выбери для тренировок фиксированное время: после работы или утром. Привычка держится на «когда», а не на «хочется».
- Записывай не вес и не мерки, а факт: «3 тренировки за неделю». Серия в таймере считает только дни подряд, а ты занимаешься через день, поэтому смотри на строку «Всего дней с тренировкой».
- Если колени или поясница реагируют болью, останавливайся и смотри в «Методике» раздел про безопасность. Это сигнал, а не слабость.
Результат у всех разный: он зависит от питания, сна, стартовой формы и от того, насколько регулярно ты занимаешься. Программа не обещает килограммов.
Вопросы про эту программу
Можно ли сдвигать дни?
Да. Главное: между тренировками хотя бы один день перерыва. Если в понедельник не получилось, делай во вторник и сдвигай остальное, ничего страшного.
