Табата дома: два блока по 4 минуты
- 15 минут
- Дома без инвентаря
- Всё тело
- Уже тренируюсь
- С прыжками
Табата - это формат: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, восемь раз подряд. Мы взяли два движения на блок и чередуем их, получается четыре минуты. Блоков два, между ними минута передышки. Это самая резкая из наших домашних тренировок: прыжки, отжимания, скалолаз. Если начинаешь с нуля или после большого перерыва, возьми сначала «Тренировку на 15 минут для всего тела».
Из чего состоит тренировка
Разминка3:00
Круги руками45 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами45 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Гусеница45 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса45 с, по 22,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Табата 1
4 круга по 2 упражнения: 20 с работы и 10 с отдыха
Между кругами пауза 10 с.
Прыжки из приседа20 с
Присядь, оттолкнись вверх и приземлись мягко на согнутые ноги.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, икры
Если тяжело: приседания
Отжимания20 с
Тело прямое, локти под углом, грудь тянется к полу.
Работают: грудные, трицепсы, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Табата 2
4 круга по 2 упражнения: 20 с работы и 10 с отдыха
Между кругами пауза 10 с.
Скалолаз20 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Прыжки «звезда»20 с
Руки и ноги разлетаются в стороны, приземляйся мягко.
Работают: квадрицепсы, икры, плечи
Растяжка2:25
Растяжка икр у стены45 с, по 22,5 с на сторону
Пятка прижата к полу, заднее колено прямое.
Работают: икры
Растяжка бедра в выпаде на колене50 с, по 25 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Поза ребёнка50 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Разминка здесь длиннее обычной, около трёх минут: раскачай плечи и бёдра, пройдись «гусеницей», сделай выпад с поворотом. Первый блок: прыжки из приседа и отжимания. Второй блок: скалолаз и прыжки «звезда». Таймер переключает движения сам, ты только следишь за дыханием. Между блоками минута: выпей воды, опусти руки. Заканчивается всё растяжкой икр, бедра и позой ребёнка. Нужны кроссовки и нескользящий пол.
- Не делай Табату каждый день: двух-трёх раз в неделю хватит, остальные дни займи тренировками полегче.
- Если не хватает дыхания в отжиманиях, переходи на колени или опору. Табата считается по секундам, а не по красоте движения.
- Любое головокружение или боль в груди означают остановку. Подожди, посиди, и если не проходит, обратись к врачу.
Кому подойдёт и когда ставить
Берись за неё после месяца обычных тренировок, когда хочется плотных интервалов. После перерыва не берись за неё и откладывай в дни, когда колени или спина беспокоят. Ставь на второй-третий день между лёгкими тренировками и не чаще двух раз в неделю: резкую нагрузку тело переносит хуже, чем кажется.
Частые вопросы про эту тренировку
Подходит ли Табата новичкам?
Лучше начать с тренировок без прыжков и подождать несколько недель, пока тело привыкнет к нагрузке. Тогда прыжки и скалолаз пройдут легче.
