Круговая тренировка на 30 минут
- 30 минут
- Дома без инвентаря
- Всё тело
- Уже тренируюсь
Основная рабочая тренировка для тех, кто втянулся. Тридцать минут, двенадцать разных движений, два блока по два круга. Прыжков и инвентаря нет: нагрузка набирается за счёт длины и плотности. Первый блок собран вокруг приседаний и отжиманий от опоры, второй вокруг выпадов и узких отжиманий, корпус работает по ходу дела.
Из чего состоит тренировка
Разминка2:20
Круги руками35 с
Рисуй широкие круги прямыми руками, плечи опущены.
Работают: плечи
Вращения плечами35 с
Плечи идут вперёд, вверх, назад и вниз, шея расслаблена.
Работают: плечи, верх спины
Гусеница35 с
Дойди руками до планки и вернись, ноги почти прямые.
Работают: задняя поверхность бедра, пресс, плечи
Выпад с поворотом корпуса35 с, по 17,5 с на сторону
Опустись в выпад, поверни корпус и подними руку вверх.
Работают: бёдра, спина, ягодичные
Блок 1
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Приседания40 с
Колени идут по линии носков, пятки прижаты к полу, спина прямая.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания от опоры с широкой постановкой рук40 с
Руки шире плеч на устойчивой опоре, тело прямое.
Работают: грудные, плечи, трицепсы
Велосипед лёжа40 с
Тянись локтем к противоположному колену, поясница прижата.
Работают: пресс, косые мышцы живота
Ягодичный мостик40 с
Толкайся пятками, наверху сожми ягодицы, поясницу не выгибай.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Планка на локтях40 с
Линия от пяток до макушки, живот втянут, дыши ровно.
Работают: пресс, плечи, ягодичные
Приставные шаги «кариока»40 с
Скрещивай ногу то спереди, то сзади, смотри вперёд.
Работают: внутренняя поверхность бедра, ягодичные, икры
Блок 2
2 круга по 6 упражнений: 40 с работы и 20 с отдыха
Между кругами пауза 30 с.
Выпады с шагом вперёд40 с
Шаг пошире, корпус прямой, заднее колено идёт к полу.
Работают: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра
Отжимания с узкой постановкой рук40 с
Локти прижаты к бокам, тело в одну линию.
Работают: трицепсы, грудные, плечи
Если тяжело: отжимания от опоры
Ножницы лёжа40 с
Ноги над полом, поясница прижата, махи небольшие.
Работают: нижняя часть пресса, сгибатели бедра
Отведение ноги назад на четвереньках40 с, по половине на сторону
Поясницу не прогибай, толкай пятку к потолку.
Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра
Скалолаз40 с
Плечи над ладонями, таз низко, колени тяни к груди.
Работают: пресс, квадрицепсы, плечи
Супермен40 с
Тянись руками вперёд, ногами назад, шею не запрокидывай.
Работают: поясница, ягодичные, середина спины
Растяжка2:30
Растяжка груди с локтями назад35 с
Ладони на пояснице, локти мягко тяни назад.
Работают: грудные, плечи
Растяжка бедра в выпаде на колене35 с, по 17,5 с на сторону
Сдвинь таз вперёд, пока не почувствуешь тягу спереди бедра.
Работают: сгибатели бедра, квадрицепсы
Растяжка задней поверхности бедра сидя40 с, по 20 с на сторону
Тянись грудью к колену, спина прямая, носок на себя.
Работают: задняя поверхность бедра
Поза ребёнка40 с
Сядь на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол.
Работают: поясница, широчайшие, ягодичные
Как пройти эту тренировку
Разминка из четырёх движений занимает около двух с половиной минут: круги руками, вращения плечами, гусеница и выпад с поворотом. Блок 1: приседания, отжимания от опоры с широкой постановкой, «велосипед», ягодичный мостик, планка, приставные шаги. Блок 2: выпады, узкие отжимания, ножницы, отведение ноги назад, скалолаз, «супермен». Каждый блок идёт два круга, работа 40 секунд, отдых 20, между кругами 30. Если на втором блоке сбивается дыхание, сбавь на скалолазе и вернись на следующем движении.
- Порядок движений в круге выстроен так, чтобы одна мышца не работала два раза подряд. Не меняй его местами.
- В узких отжиманиях прижимай локти к корпусу. Если плечо ноет, возьми обычную постановку рук.
- Две такие тренировки в неделю плюс одна короткая на десять минут: рабочий ритм на месяц.
Кому подойдёт и когда ставить
Тридцать минут подойдут после месяца-другого занятий по 15-20 минут. В первый день после перерыва брать её не стоит. Если времени мало, возьми «Тренировку на 20 минут для всего тела»: схема та же, блок один. Раз-два в неделю достаточно, остальное время короткие тренировки и ходьба.
