С гантелями: три дня в неделю
- 3 дня в неделю
- 70 минут тренировок в неделю
- С гантелями
- Уже тренируюсь
Три тренировки с гантелями: в начале недели ноги, в середине верх тела, в субботу всё тело. Подходит, когда базовые движения без веса уже идут легко и нужна нагрузка поплотнее. Вес гантелей не задан, и это сознательно: бери такой, чтобы последние 5-8 секунд каждого подхода были тяжёлыми, но техника не рассыпалась.
Кому подойдёт эта программа
Для тех, у кого дома есть гантели и базовые движения без веса уже идут свободно. Если гантели для тебя в новинку, начни с «С гантелями: 15 минут на всё тело» и держи её первые две недели. Не подходит при травмах плеча, локтя и колена: тогда сначала врач.
Расписание на неделю
- Пн20 минС гантелями: ноги и ягодицы, 20 минут
- ВтПрогулка или отдых
- Ср20 минС гантелями: руки, плечи и спина, 20 минут
- ЧтПрогулка или отдых
- ПтОтдых
- Сб30 минС гантелями на всё тело: 30 минут
- ВсОтдых
Как наращивать нагрузку
Первая неделя
Подбери вес. На первой тренировке бери лёгкие гантели и добавляй вес, пока последние секунды не станут заметно тяжёлыми. Запомни или запиши значения: на следующей неделе пригодится.
Вторая неделя
Те же вес и порядок. Если в конце прошлой недели чувствовалось, что можно тяжелее, добавь самую малость: килограмм в сумме, не больше.
Третья неделя
В субботней тренировке на всё тело первый блок делай как обычно, а второй попробуй на один шаг легче по весу, чтобы закончить без развала по технике.
Четвёртая неделя
Неделя восстановления: те же тренировки, но с весами первой недели. Мышцам и связкам нужен такой отдых, а следующий цикл начнётся уже с рабочих весов.
На что обратить внимание
- Гантели берут разный вес для разных движений: приседания и тяга выдерживают больше, чем махи в стороны.
- Не гонись за весом на тренировках верха тела: плечи прощают рывки хуже всего.
- Если одной пары гантелей на всё хватает, это нормально: меняй количество повторов, а не вес.
Результат у всех разный: он зависит от питания, сна, стартовой формы и от того, насколько регулярно ты занимаешься. Программа не обещает килограммов.
